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채식

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목차

1. 개요

채식은 곡물, 채소, 과일, 콩류 등을 활용하는 식단을 의미하며, 채식주의는 동물성 식품 섭취 여부에 따라 비건, 락토 베지테리언, 오보 베지테리언, 락토-오보 베지테리언 등으로 구분된다. 채식 식단은 과일, 채소, 통곡물 등을 더 많이 섭취하고, 유제품, 달걀, 정제 곡물 등을 덜 섭취하는 경향이 있다. 채식 식단은 대사 위험 요소를 낮추고 대사 증후군 위험을 감소시키는 등 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 체중 감량에도 효과적이라는 연구 결과가 있다. 세계 각국에는 인도, 중국, 한국 등 다양한 채식 요리가 발달해 있으며, 육류를 대체하는 다양한 식품도 개발되어 채식주의자들의 식단을 지원하고 있다.

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채식

2. 채식주의의 유형

채식주의는 섭취하는 음식의 종류에 따라 여러 유형으로 나뉜다. 모든 채식주의자(비건 포함)에게 적합한 음식은 일반적으로 곡물, 채소, 식용 균류, 과일, 콩류, 견과류 및 씨앗, 허브, 향신료, 해초에서 파생된 제품, 맥주, 커피, 차, 와인 등의 음료이다. 채소 수프와 치즈 샌드위치는 채식주의자에게는 적합하지만, 유제품을 섭취하지 않는 비건에게는 적합하지 않다.

채소 수프와 치즈 샌드위치


비건에게는 적합하지 않지만, 다른 유형의 채식주의자에게는 적합한 음식으로는 유제품(버터, 치즈, 우유, 요구르트 등), 달걀, 꿀 등이 있다.

일반적인 채식주의 유형에 대해서는 하위 섹션을 참고하라.

2. 1. 일반적인 채식주의 유형


  • '''비건(Vegan):''' 육류, 생선, 유제품, 달걀, 꿀 등 모든 동물성 식품을 섭취하지 않는 완전 채식주의자이다.
  • '''락토 베지테리언(Lacto Vegetarian):''' 육류, 생선, 달걀은 섭취하지 않지만, 유제품은 섭취한다.
  • '''오보 베지테리언(Ovo Vegetarian):''' 육류, 생선, 유제품은 섭취하지 않지만, 달걀은 섭취한다.
  • '''락토-오보 베지테리언(Lacto-Ovo Vegetarian):''' 육류와 생선은 섭취하지 않지만, 유제품과 달걀은 섭취한다.
  • '''페스코 베지테리언(Pesco Vegetarian):''' 육류는 섭취하지 않지만, 생선과 해산물은 섭취한다. (엄격한 의미에서 채식주의는 아니다.)
  • '''폴로 베지테리언(Pollo Vegetarian):''' 붉은 살코기와 생선은 섭취하지 않지만, 닭고기는 섭취한다. (엄격한 의미에서 채식주의는 아니다.)
  • '''플렉시테리언(Flexitarian):''' 평소에는 채식을 하지만, 상황에 따라 육류나 생선을 섭취하기도 하는 준채식주의자이다.

3. 채식주의의 효과

채식 식단은 건강에 다양한 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 채식주의자는 비채식주의자에 비해 과일, 채소, 아보카도, 튀기지 않은 감자, 통곡물, 콩류, 대두 식품, 견과류, 씨앗을 더 많이 섭취하고, 유제품, 달걀, 정제 곡물, 첨가된 지방, 사탕, 간식, 물 이외의 단 음료 섭취는 더 적다.[4]

인도에서 사용되는 라벨로 채식 제품(왼쪽)과 비채식 제품(오른쪽)을 구분한다.


채식은 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 여러 연구에서 채식주의자는 비채식주의자보다 체질량 지수(BMI)가 낮게 나타났다.[13] 특히, 완전 채식(Vegan) 식단은 체중 감소에 효과적이다.[15][16]

채식 식단은 제2형 당뇨병과 신장 기능 저하 예방에도 도움이 된다. 완전 채식 식단은 당뇨병 환자의 혈당 수치 및 인슐린 감수성 관리에 도움을 주고, 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮춘다.[17][18][19][20] 건강한 식물성 식품을 더 많이 섭취하고 동물성 식품 섭취를 줄이면 제2형 당뇨병 예방에 도움이 된다.[21]

채식은 암 예방에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 2017년 연구에 따르면 완전 채식주의자는 비채식주의자보다 암 위험이 15% 낮다.[22] 국립 암 연구소는 식물성 식품 섭취가 위암, 폐암, 구강암, 인후암 등 다양한 암 위험을 낮춘다고 밝혔다.[24]

3. 1. 영양

채식 식단은 섬유질, 항산화제, 식물성 화합물이 풍부하며, 칼륨, 마그네슘, 엽산, 비타민 A, C, E 함량이 높은 것으로 알려져 있다.[10][11][12] 채식 요리는 채소 단백질과 비타민 B12 및 기타 영양소를 포함하는 음식을 섭취하는 것을 포함한다.[2][3]

일반적으로 모든 채식주의자(비건 포함)에게 적합한 음식은 다음과 같다.

구분내용
곡물보리, 메밀, 옥수수, 포니오, 대마씨, 옥수수, 수수, 귀리, 퀴노아, 쌀, 호밀, 수수, 트리티케일, 밀; 밀가루 파생 제품 (반죽, 빵, 구운 식품, 콘플레이크, 만두, 그래놀라, 뮈슬리, 파스타 등)
채소신선, 통조림, 냉동, 퓌레, 건조 또는 절임); 칠리 소스 및 식물성 기름과 같은 채소 소스 파생 제품.
식용 균류신선, 통조림, 건조 또는 절임.
과일신선, 통조림, 냉동, 퓌레, 설탕 절임 또는 말린); 잼 및 마멀레이드와 같은 파생 제품.
콩류콩 (대두 및 된장, 에다마메, 두유, 두유 요구르트, 템페, 두부, TVP와 같은 대두 제품 포함), 병아리콩, 렌틸콩, 완두콩, 땅콩; 땅콩 버터와 같은 파생 제품.
견과류 및 씨앗견과류 버터와 같은 파생 제품.
허브, 향신료민들레, 수영 또는 쐐기풀과 같은 야생 채소.
기타고기 대체 식품, 아가와 같이 해초에서 파생된 제품, 맥주, 커피, 핫 초콜릿, 레모네이드, 차 또는 와인과 같은 음료



비건에게는 적합하지 않지만, 다른 유형의 채식주의자에게는 적합한 음식은 다음과 같다.


  • '''유제품''' (버터, 치즈, 우유, 요구르트 등) – 락토-오보 채식주의자와 락토 채식주의자가 섭취한다.
  • '''달걀''' – 락토-오보 채식주의자와 오보 채식주의자가 섭취한다.
  • '''꿀'''


채식주의자는 채식주의자가 아닌 사람에 비해 평균적으로 과일, 채소, 아보카도, 튀기지 않은 감자, 통곡물, 콩류, 대두 식품, 견과류, 씨앗의 소비가 증가한다. 반면, 유제품, 달걀, 정제 곡물, 첨가된 지방, 사탕, 간식, 물이 아닌 음료(종종 단맛을 낸다)의 소비는 감소한다.[4]

3. 2. 체중 감량

체중 감량을 원하는 사람들 사이에서 식물성 식단이 점점 인기를 얻고 있다. 많은 관찰 연구에 따르면 채식주의자는 비채식주의자보다 체질량 지수(BMI)가 낮다.[13]

연구 결과는 다음과 같다.

  • 소규모 연구에 따르면 저지방, 고섬유질 식단을 섭취한 채식주의자들은 표준 저지방 식단을 섭취한 사람들보다 더 많은 체중을 감량했다.[14]
  • 16주 동안 채식주의자는 평균 6kg을 감량한 반면 지중해 식단을 섭취한 사람들은 체중이 전혀 줄지 않았다.[15]
  • 저지방, 완전 채식과 표준 잡식을 비교한 16주 연구에서 완전 채식은 평균 6kg의 체중 감소를 가져왔다. 규칙적인 식단을 유지한 사람들은 상당한 체중 감소가 없었다.[16]


3. 3. 건강 개선

채식 식단은 제2형 당뇨병과 신장 기능 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 특히 완전채식 식단은 당뇨병 환자가 비채식 식단보다 혈당 수치와 인슐린 감수성을 더 잘 관리하는 데 도움이 되는 것으로 보이며, 제2형 당뇨병에 걸릴 위험도 낮다.[17][18][19][20] 건강한 식물성 식품 섭취를 늘리고 동물성 식품 섭취를 줄이면 제2형 당뇨병을 예방할 수 있다.[21]

일반적으로 채식주의자는 비채식주의자보다 콩류, 과일, 채소를 더 많이 섭취한다. 2017년 연구에 따르면 완전 채식주의자는 비채식주의자보다 암 위험이 15% 감소했다.[22] 예를 들어, 매일 콩을 섭취하면 대장암 발병 가능성이 9~18% 감소할 수 있다.[23] 국립 암 연구소에 따르면 식물성 식품을 더 많이 섭취하면 위암, 폐암, 구강암, 인후암을 비롯한 다양한 암의 위험이 낮아진다.[24]

4. 전통적인 채식 요리

세계 각국에는 전통적으로 채식 요리가 발달해 왔다.

곡물로 만든 채식 식품.

  • 인도 대부분 지역의 브라만 요리는 잠무 카슈미르, 오디샤, 서벵골을 제외하고는 엄격한 채식주의이다. 엄격한 사트바식 및 락토 채식주의 식단에서는 양파와 마늘을 먹지 않는다.
  • 구자라트 요리와 라자스탄 요리는 구자라트 주와 라자스탄 주에서 유래되었으며 채식 위주이다.
  • 많은 콩, 파스타, 감자, 쌀, 불거/쿠스쿠스 요리, 스튜, 수프 및 볶음 요리가 있다.
  • 시리얼과 오트밀, 그래놀라 바 등이 있다.
  • 신선한 과일과 대부분의 샐러드가 있다.
  • 감자 샐러드, 바바 가누쉬, 피타-랩 또는 부리토 랩, 채소 필라프, 구운 감자 또는 튀긴 감자-껍질에 다양한 토핑을 곁들인 요리, 옥수수, 스무디 등이 있다.
  • 토스트 치즈와 같이 많은 샌드위치와 구운 가지, 버섯, 피망, 치즈, 아보카도 및 기타 샌드위치 재료를 포함한 차가운 샌드위치가 있다.
  • 으깬 감자, 감자 요리, 일부 빵 속, 양념된 쌀, 마카로니와 치즈와 같은 수많은 반찬이 있다.
  • 아시아의 고전적인 불교 요리는 사찰과 식당에서 제공되며 사찰 근처에는 채식 음식만을 나타내는 녹색 표지판이 있다. 엄격한 불교 식단에서는 양파와 마늘을 먹지 않는다.

4. 1. 한국 요리

비빔밥은 섞인 채소가 들어간 밥으로, 한국의 대표적인 채식 요리 중 하나이다. (쇠고기 등 비채식 재료가 들어갈 수 있다.) 전은 채소 등을 밀가루와 계란 반죽으로 코팅하여 기름에 굽는 음식이다. 김밥은 채소 등을 넣어 말아 만든 음식이다. 한국의 전통적인 사찰 음식은 대부분 채식으로 이루어져 있다.[1]

4. 2. 아시아 요리

인도 요리는 채식 요리가 매우 발달한 것으로 유명하다. 특히 구자라트 요리는 채식 위주의 식문화가 특징인데, 구자라트 탈리는 다양한 채식 요리로 구성되어 인도인들 사이에서 인기가 높다. 파코라, 사모사, 키치리, 풀라오, 라이타 등 다양한 요리가 있다.[6] 남인도 요리 또한 삼바르, 라삼, 쿠투 등 채식 요리가 풍부하다.[6]

중국 요리에는 버섯, 국수, 가지, 강낭콩, 브로콜리, 쌀, 두부 등을 활용한 다양한 채식 요리가 있다. 불도장의 즐거움은 유명한 중국 채식 요리 중 하나이다.[6]

일본 요리에는 된장국, 채소 스시 등 채식 요리가 있다. 된장국은 채소 육수로도 만들 수 있다.[6]

인도네시아 요리는 템페, 두부 등 채식 요리와 육류 대체품이 풍부하다. 가도-가도, 카레독 등은 채식 요리이다.[6]

태국 요리에는 두부 등을 활용한 채식 요리가 있으며, 채식 불교 요리(''아한 제'')를 제공하는 식당도 있다.[6]

한국 요리에는 섞인 채소가 들어간 밥인 비빔밥이 있다. 때로는 이 요리에 쇠고기 또는 기타 비채식 재료가 포함되기도 한다. 채식주의자에게 적합한 또 다른 한국 음식으로는 전이 있는데, 재료 (가장 일반적으로 채소 및/또는 해산물)를 밀가루와 계란 반죽으로 코팅한 다음 기름에 굽는다.[6]

4. 3. 기타 국가 요리

5. 육류 대체 식품

필라프와 콩고기


콩(대두 및 된장, 에다마메, 두유, 두유 요구르트, 템페, 두부, TVP와 같은 대두 제품 포함), 병아리콩, 렌틸콩, 완두콩, 땅콩(땅콩 버터와 같은 파생 제품 포함), 견과류 및 씨앗 등을 이용하여 만든 다양한 고기 대체 식품은 고기의 맛, 질감, 외관을 모방하며 전통적으로 고기가 포함된 요리법에 자주 사용되어 채식주의자들의 단백질 섭취를 돕고 있다.[4]

6. 채식주의와 건강 연구

채식 식단이 장기적인 건강에 미치는 영향에 대한 예비 연구가 진행 중이다. 식단 패턴은 대사 위험 요소 및 대사 증후군과의 관계와 함께 평가되었다.[8] 773명의 피험자를 대상으로 한 횡단면 분석 결과(채식주의자 35%, 세미 채식주의자 16%, 비채식주의자 49% 포함), 채식 식단 패턴은 HDL 콜레스테롤을 제외한 모든 대사 위험 요소의 평균이 유의하게 낮았으며, 비채식 식단에 비해 대사 증후군의 위험이 더 낮았다. 대사 위험 요소에는 HDL, 트리글리세리드, 포도당, 수축기 혈압, 이완기 혈압, 허리 둘레 및 체질량 지수가 포함된다. 제칠일 안식일 예수 재림교 연구 2 (AHS-2)는 채식 패턴과 비채식 패턴의 각 식품군 평균 섭취량을 비교했다.[4]

참조

[1] 논문 Health effects of vegetarian and vegan diets 2006-02
[2] 웹사이트 Vegetarian diet: How to get the best nutrition – Mayo Clinic https://www.mayoclin[...] 2024-03-03
[3] 논문 Review: Nutrient density and nutritional value of meat products and non-meat foods high in protein https://www.scienced[...] 2017-07-01
[4] 논문 Patterns of food consumption among vegetarians and non-vegetarians 2014-11
[5] 논문 Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet 2010-11-07
[6] 서적 Ein unbekanntes Russland, Kulturgeschichte vegetarischer Lebensweisen von den Anfängen bis zur Gegenwart An ignored aspect of Russia. Vegetarian lifestyles from the very beginning till the present day Böhlau Verlag, Köln 2002
[7] 웹사이트 Vegetarian/Vegan Supermarket Shopping Guide http://www.vegsoc.or[...] 2009-05-07
[8] 논문 Vegetarian Dietary Patterns Are Associated With a Lower Risk of Metabolic Syndrome: The Adventist Health Study 2 https://care.diabete[...] 2011-05-01
[9] 논문 Health effects of vegetarian and vegan diets 2006-02
[10] 웹인용 What are the benefits of the vegan diet? - healthycraft https://healthycraft[...] 2022-06-19
[11] 논문 Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet https://www.ncbi.nlm[...] 2020-08
[12] 논문 Characterization, dietary habits and nutritional intake of omnivorous, lacto-ovo vegetarian and vegan runners – a pilot study https://www.ncbi.nlm[...] 2019-12-03
[13] 논문 A plant-based diet for overweight and obesity prevention and treatment https://www.ncbi.nlm[...] 2017-05
[14] 논문 A Two-Year Randomized Weight Loss Trial Comparing a Vegan Diet to a More Moderate Low-Fat Diet* http://doi.wiley.com[...] 2007-09
[15] 논문 A Mediterranean Diet and Low-Fat Vegan Diet to Improve Body Weight and Cardiometabolic Risk Factors: A Randomized, Cross-over Trial https://doi.org/10.1[...] 2022-02-17
[16] 논문 Effects of a Low-Fat Vegan Diet on Gut Microbiota in Overweight Individuals and Relationships with Body Weight, Body Composition, and Insulin Sensitivity. A Randomized Clinical Trial https://www.ncbi.nlm[...] 2020-09-24
[17] 논문 A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes https://www.ncbi.nlm[...] 2017-05
[18] 논문 Vegetarian Diets in the Prevention and Management of Diabetes and Its Complications https://doi.org/10.2[...] 2017-05-01
[19] 논문 Higher insulin sensitivity in vegans is not associated with higher mitochondrial density https://pubmed.ncbi.[...] 2013-12
[20] 논문 Vegetarians have a lower fasting insulin level and higher insulin sensitivity than matched omnivores: A cross-sectional study https://pubmed.ncbi.[...] 2019-05
[21] 논문 Plant versus animal based diets and insulin resistance, prediabetes and type 2 diabetes: the Rotterdam Study https://www.ncbi.nlm[...] 2018
[22] 논문 Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies https://pubmed.ncbi.[...] 2017-11-22
[23] 논문 Dietary legume consumption reduces risk of colorectal cancer: evidence from a meta-analysis of cohort studies https://www.ncbi.nlm[...] 2015-03-05
[24] 논문 Tofu intake is inversely associated with risk of breast cancer: A meta-analysis of observational studies https://www.ncbi.nlm[...] 2020-01-07


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